La migliore tabella di allenamento per iniziare a correre

La migliore tabella di allenamento per iniziare a correre

Se vuoi rimetterti in forma e hai deciso di dedicarti al running, oppure sei fuori allenamento e vuoi riprendere il ritmo, il consiglio migliore che possiamo darti è quello di seguire un programma dettagliato, almeno durante le prime settimane di allenamento.

L’utilizzo delle tabelle progressive, infatti, ti permette di essere costantemetodico nell’affrontare lo sforzo. Ma non solo: affidandoti a uno schema progressivo, i risultati che otterrai mano a mano che procedi con la tabella ti gratificheranno. E accresceranno la tua convinzione nel continuare. Perché una delle insidie maggiori nel riprendere l’attività fisica è quella di farsi scoraggiare dai primi risultati.

La tabella perfetta

L’inesperienza o magari la voglia di riprendere subito un carico di lavoro importante può comportare affaticamenti e in generale rendere l’allenamento meno fruttuoso. Quindi si tende a scoraggiarsi, si comincia a rimandare, e alla fine si smette di allenarsi. Per questo abbiamo pensato di indicarti una tabella che puoi utilizzare: il programma C25K di Josh Clark.

Questa famosa tabella è stata creata nel 1996 da uno sviluppatore di software americano. Che si prefisse l’obiettivo di portare chiunque nelle condizioni di poter correre cinque chilometri (oppure 30 minuti) in nove settimane. Senza distinzioni di corporatura, età, o sesso. Un traguardo che può sembrare facile, ma che è appunto pensato per chi non fa attività fisica da tempo—o addirittura non l’ha mai fatta con costanza.

Si basa su pochi e semplici principi, che lo rendono accessibile e gratificante per chi vuole iniziare a correre senza tante velleità. Partendo con carichi di corsa veramente bassi, per poi progredire gradualmente. E impiegando tre sedute settimanali (che però devono essere rispettate per non regredire nella condizione ottenuta) per portare a termine ogni tappa.

Prima settimana

Inizia riscaldandoti cinque minuti con una camminata veloce. Per poi alternare 60 secondi di corsa facile—senza cioè forzare mai (meglio avere l’impressione di frenarsi che andare in affanno)—a, nuovamente, 90 di camminata veloce. Continua ad alternare le due fasi per un totale di 20 minuti.

Seconda settimana

Dopo aver fatto il riscaldamento, stavolta devi alternare le due fasi per tempi più lunghi. Iniziando con 90 secondi di corsa facile, per poi proseguire con due minuti di camminata veloce. Sempre per un totale di 20 minuti.

Terza settimana

Riscaldati, e poi parti con 90 secondi di corsa facile, seguiti da 90 secondi di camminata veloce. Una volta terminate le prime due fasi, corri per tre minuti e a seguire fai altri tre minuti di camminata veloce. Ripeti la sequenza indicata per due volte consecutive.

Quarta settimana

Una volta riscaldato inizia con una corsa di 400 metri (oppure tre minuti), per poi alternare con una camminata veloce di 200 metri (oppure 90 secondi). Poi corri per altri 800 metri (oppure cinque minuti) e prosegui con un’altra camminata veloce di 400 metri (oppure due minuti e mezzo). Ripeti la sequenza indicata per due volte consecutive.

Quinta settimana

Alla quinta settimana il programma arriva a toccare i 15 minuti di corsa effettiva, anche se non consecutiva. Dopo esserti riscaldato, infatti, devi alternare tre cicli di cinque minuti di corsa (oppure ottocento metri) a due cicli da tre minuti di camminata veloce.

Sesta settimana

La sesta settimana è molto simile alla quinta, solo che si aumenta ancora il tempo di corsa. Parti con cinque minuti di corsa (oppure ottocento metri) per poi fare tre minuti di camminata (oppure 400 metri). Prosegui poi con otto minuti di corsa (oppure 1,2 chilometri), per poi fare altri tre minuti di camminata. Chiudi la sessione con cinque minuti di corsa.

Settima settimana

La settima settimana è quella che chiude il ciclo dell’alternanza. Dopo esserti riscaldato con cinque minuti di camminata, infatti, il programma ti chiede di correre per 25 minuti consecutivi (oppure 4 chilometri).

Ottava settimana

Fai cinque minuti di camminata veloce, e poi corri per 4,5 km (oppure 28 minuti).

Nona settimana

Infine, il programma arriva alla sua conclusione. Dopo i soliti cinque minuti di camminata veloce, corri per 5 km (oppure 30 minuti).

Seguendo questo programma arriverai gradualmente a una condizione di resistenza ottimale, e dopo che ti sarai abituato a percorrere cinque chilometri a ogni sessione di allenamento, puoi cominciare ad aumentare ritmo e durata della corsa a tuo piacimento.

Immagini: Copertina