Come vincere l'ansia con il training autogeno

Come vincere l'ansia con il training autogeno

Come i molti che soffrono di attacchi di panico sapranno, l’autosuggestione e la ruminazione mentale possono essere devastanti per il nostro organismo. La mente e l’ansia possono convincerci che siamo sull’orlo di una crisi fisica. Ci batte forte il cuore, ci sudano le mani, ci gira la testa. Fortunatamente, però, esistono tecniche per combattere questa immaginazione dannosa: come il training autogeno.

Grazie a questa auto-terapia—composta di diversi esercizi di respirazione, rilassamento e focalizzazione—è possibile riprendere il controllo della nostra mente e combattere stress e ansia. Il training autogeno è interamente basato sull’idea che mente e corpo siano strettamente legati fra loro. E che tramite il controllo del pensiero sia possibile combattere i disturbi somatici.

Cos’è il training autogeno

Come dicevamo, il training autogeno è un complesso di tecniche di rilassamento—da compiere in autonomia— basate sullo sviluppo della focalizzazione mentale. Si cerca, attraverso esercizi precisi, di consentire alla mente di placare i sintomi fisici negativi dell’ansia e dello stress.

La nostra immaginazione—il modo in cui lasciamo andare la mente nella creazione di immagini—incide sulle nostre sensazioni corporee e sul nostro umore. Per questo, quando abbiamo un attacco di panico, la paura e le paranoie si tramutano anche in sintomi fisici come tachicardia, parestesie e vertigini.

Gli esercizi che fanno parte del training autogeno, invece, sono in grado di riportare alla norma il nostro stato psicofisico. Di rilassare mente e corpo. Tramite la messa in riposo del sistema neurovegetativo.

Sul lungo periodo, poi, il training autogeno aiuta anche a migliorare le proprie prestazioni. Farlo con costanza, e non solo durante un momento di panico, aiuta a migliorare la memoria e a essere più presenti e più lucidi. È una specie di allenamento a controllare la propria mente e il proprio corpo. Inoltre chi lo pratica impara a dosare le energie e a recuperarle in modo ottimale.

Oltre a chi soffre di attacchi di panico, è indicato per chi soffre di insonnia, per chi ha disturbi quali cefalea ed emicrania e per chi vuole smettere di fumare.

La storia di questa tecnica

L’inventore del training autogeno è stato Johannes Heinrich Schultz. Uno psicoterapeuta e medico tedesco che da anni studiava il sonno e gli stati di rilassamento. Nel 1932 pubblicò un trattato intitolato Training Autogeno (Das Autogene Training) in cui spiegava di aver individuato una serie di tecniche in grado di aiutare i pazienti a raggiungere uno stato di rilassamento.

Nel corso del tempo le tecniche iniziali teorizzate da Schultz sono state ampliate, e oggi esistono diversi tipi di esercizi che fanno parte del metodo del training autogeno. Tanto che diversi psicoterapeuti, oltre all’analisi, insegnano ai loro pazienti a sfruttarlo sia per vincere l’ansia, sia per migliorare il proprio benessere.

Gli esercizi base

Quelli che esponiamo brevemente—ma per comprendere bene e approfondire le tecniche del training è sempre bene rivolgersi a un professionista—sono i sei esercizi classici.

  • Pesantezza: il primo esercizio è rivolto al rilassamento muscolare. Scioglie le tensioni dei muscoli, ed è particolarmente efficace per il controllo del dolore e delle cefalee. Consiste in un focus concentrato sulle sensazioni delle singole parti del corpo.
  • Calore: anche il secondo esercizio si concentra sulle singole parti del corpo. Il paziente impara cioè a percepire in modo cosciente il calore del proprio corpo, e a focalizzarsi sulla circolazione del sangue.
  • Cuore: il terzo esercizio, invece, è pensato per mettere in contatto il paziente con il proprio ritmo interiore. In particolare con il battito del cuore. Attraverso questo esercizio si tenta di trovare un equilibrio con il proprio stato emozionale, ad accettarlo e a comprenderlo attraverso i segnali corporei che invia. È uno degli esercizi più affidabili per combattere gli attacchi di panico, soprattutto per chi soffre di tachicardie dovute all’ansia.
  • Respiro: quando abbiamo un attacco d’ansia, il nostro respiro, anche se non ce ne accorgiamo, cambia. Tendiamo a fare respiri veloci e poco profondi, che accrescono la nostra risposta emotiva e quindi peggiorano lo stato di panico. Attraverso questo esercizio si impara a domare la respirazione, e a renderla regolare anche durante un momento di forte stress o ansia.
  • Plesso solare: il quinto esercizio è incentrato sul rilassamento del plesso solare. Un’area nervosa tra il diaframma e la colonna vertebrale che è collegato a moltissimi organi principali. Come il fegato, il pancreas, e lo stomaco. Aiuta a regolarizzare il funzionamento di questi organi.
  • Mente fredda: l’ultimo è un esercizio di visualizzazione. Aiuta a orientare il proprio pensiero, e a riacquistare energie mentali.

Per approfondire

Per saperne di più su questa tecnica ti consigliamo di leggere il Manuale di training autogeno di Bernt Hoffmann.

Immagini: Copertina