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I "piccoli riti" da seguire prima di addormentarsi per combattere l'insonnia

Che cosa ti tiene sveglio la notte? Riflessioni filosofiche? L’eccitazione prima di un viaggio a lungo atteso? Lo stress di un lavoro non ancora finito? Un test imminente?

Queste sono le domande che Dan Kwartler ti pone in una lezione di TED. Video-lezione ancora più godibile grazie all’animazione di Sharon Colman.

Kwartler, grazie al contributo di illustri ricercatori e professori internazionali (la lista la trovi nella descrizione del video), ha condiviso alcuni consigli per combattere l’insonniaaddormentarsi tranquillamente e il prima possibile, abbassando il livello di ansia.

Non è un video rivolto agli insonni gravi, a chi soffre la condizione della privazione del sonno. Per questi casi più gravi è bene sempre rivolgersi a uno specialista e seguire una cura personalizzata. Inoltre, non bisogna confondere. È necessario essere sicuri che il disturbo che non ci fa dormire sia legato all’insonnia o non a quello che i medici chiamano disturbo della fase del sonno ritardato. Avere cioè il proprio orologio circadiano “sfasato” rispetto a quello degli altri.

Il video di TED è per tutti quelli che soffrono di generiche ansie notturne che li tengono svegli. L’insonnia è il disturbo del sonno più diffuso.

La paura di non riaddormentarsi più

La paura di non prendere più sonno è alla base dell’infinita circolarità a cui ci costringe l’insonnia. Bisogna armarsi di molta pazienza e non demoralizzarsi subito, per demolire questo loop. In uno stato di insonnia ogni micro-rumore compromette il regolare sonno. Il respiro pesante del partner, vale anche quello di un animale che dorme accucciato nel letto accanto a noi. Un dolore fisico, delle ansie emotive. Anche il jet lag può generare uno stato di insonnia. A lungo andare, l’esperienza negativa che viviamo a letto compromette anche le notti a seguire. Sapere che andare a dormire ci reca così tante ansie agevola un’associazione deleteria. Il letto diventa fonte di stress.

Lo stress ci rende iperattivi e ci segnala ogni minimo rumore come una potenziale minaccia. Quando, finalmente, ci addormentiamo è però troppo tardi. Il nostro riposo non è effettivamente tale. Nel sonno inquieto il corpo continua a lavorare consumando tutte le scorte di energia di glucosio. Al risveglio ci si sente storditi, stanchi e confusi. Un processo che avviene di continuo fino a che non viene spezzato: ma come?

I consigli per addormentarsi tranquillamente

Bisogna provare a controllare questo stress. Cercando tutti i modi per prevenirlo. Rendi allora, come prima cosa, la tua camera da letto completamente buia. Accertati che non ci sia alcuna luce che possa confondere il tuo cervello e dargli l’illusione che sia giorno. Fa’ che la camera sia confortevole dal punto di vista della temperatura, per rendere il sonno meno agitato possibile. Così non sarai costretto a coprirti o scoprirti continuamente. Minimizza al massimo le minacce.

Altro importante consiglio è quello di usare il letto esclusivamente per dormire. Per vedere un film, leggere un libro o fare altro è consigliabile usare un’altra stanza. Bisogna andare a letto soltanto quando si è stanchi da dormire e basta. Nel caso in cui non si avesse ancora sonno meglio alzarsi e andare a fare qualche attività rilassante sul divano del salotto. Come ad esempio leggere o meditare. Evita, assolutamente, di accendere il computer o consultare il cellulare, prima di andare a dormire. La luce artificiale, come abbiamo visto più sopra, confonde il cervello e lo illude che non sia ancora tempo di dormire.

Infine, per insegnare al nostro corpo ad addormentarsi quando è ora, il consiglio di Kwartler è quello di seguire una routine. Fatta di piccoli riti, come bere un bicchiere d’acqua fresca, portare il gatto in un’altra stanza, ecc. che permettono al nostro corpo di riconoscere quando è l’ora di addormentarsi.

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